여름준비 하복부 운동 - 7가지

안녕하세요. 

 

여러분은 몸매 관리에 관심이 많은가요?

 

그리고 운동은 주 몇 회를 하시고 있나요?

 

요즘은 정말 많은 사람이 운동에 관심이 있는 것 같습니다.

 

하복부 운동

 

남녀노소 모두에게

 

건강한 몸매는 모두가 원하는 것 이기에

 

운동에 관심이 많아지는 추세입니다.

 

 그중에서도 복근을 만드는 과정은 매우 힘듭니다.

 

하지만 힘든 만큼 복근을 만들면 모든 사람들에게 칭찬받는 몸매가

 

되는 건 다 아는 사실입니다.

 

그래서 오늘은  하복부 운동에 효과가 좋은 7가지를 준비했습니다.

 

이 운동을 통해 실행하셔서 건강도 유지하시고 아름다운 몸매로 자신감도 

 

찾으시며 새로운 삶에 활력을 얻으시길 바랍니다.

 

 

여름준비 하복부 운동 7가지 

 

1. 리버스 크런치

 

 

리버스 크런치를 수행하는 방법

 

1. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.

 

2. 무릎을 90도로 구부리고 발을 들어 올려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 합니다.

 

3. 손바닥을 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 크런치하면서 코어를 맞물립니다.

 

4.10~12회씩 2~3세트 실시한다.

 

핵심은 엉덩이를 들어 올리기 위해 복근을 수축하는 것입니다.

 

동작의 정점에서 크런치를 유지한 다음 엉덩이를 낮추기 시작하여

 

하강을 제어하고 등이 지면에서 떨어지지 않도록 합니다.

 

2. L 싯업

 

L 싯업

L-싯업을 수행하는 방법

 

1. 다리를 바닥에 똑바로 세우고 등을 대고 눕습니다.

 

2. 중립 척추가 있는 앉은 자세로 몸을 천천히 올립니다.

 

3. 척추를 중립으로 유지하면서 몸을 뒤로 내립니다.

 

4. 동작을 10~12회 반복하거나 타이머를 1분으로 설정합니다.

 

3. 나비 윗몸일으키기

 

나비 윗몸일으키기

 

 

나비 윗몸 일으키기 수행 방법

 

1. 발을 모으고 무릎을 벌리고 등을 대고 눕습니다.

 

2. 중립 척추가 있는 앉은 자세로 몸을 천천히 올립니다.

 

3. 몸을 뒤로 내립니다

 

4. 동작을 10~12회 반복하거나 타이머를 1분으로 설정합니다.

 

 

 

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4. 행잉 레그 레이즈

 

행잉 레그 레이즈

행잉 레그 레이즈를 수행하는 방법

 

1. 풀업/딥 스테이션 장비에 다가갑니다.

 

2. 푹신한 등받이에 등을 대고 딥 핸들을 안정적으로 잡거나 팔을 곧게 펴고 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.

 

3. 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올렸다가 다시 내립니다.

 

4.10~12회 몇 세트 또는 더 높은 횟수로 한 세트를 수행하십시오.

 

5. 파이크 플랭크

 

파이크 플랭크

파이크 플랭크를 수행하는 방법

 

1. 손가락을 꼬지 않고 손을 벌리고 발가락과 팔꿈치에서 시작하십시오.

 

2. 바닥으로 다시 내리기 전에 엉덩이를 파이크 자세로 들어 올리십시오.

 

3.1분 동안 파이크 플랭크를 하고 휴식을 취한 후 반복합니다.

 

 

6. 바이시클 크런치

 

바이시클 크런치

 

바이시클 크런치를 수행하는 방법

 

1. 발을 평평하게 하고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 평평하게 누워 시작합니다.

 

2. 머리 뒤에 손을 대고(손가락 깍지를 끼지 마세요. 목만 당기게 됩니다.) 어깨를 약간 들어 올리세요.

 

3. 한쪽 다리를 길게 뻗고 코어를 통해 회전하여 반대쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 

 

만질 필요는 없지만 핵심 근육을 사용하여 회전을 수행하는 것이 아이디어입니다.

 

 초심자라면 발을 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 한 번에 하나씩 당기면서

 

무릎이 닿도록 가슴을 들어 올리세요

 

4.10~16회씩 2~4세트 실시한다.

 

7. 보트 자세

 

보트 포즈를 수행하는 방법

 

1. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉으십시오.

 

2. 다리를 함께 유지하고 몸통과 45도 각도가 될 때까지 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 

 

3.코어 전체를 사용하고 등을 평평하게 유지하며 꼬리뼈에서 균형을 잡습니다.

 

4. 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다. 

 

5.60초 동안 자세를 유지하고 반복합니다.

 

 

끝으로 하복부 운동을 꾸준히 하셔서

 

이번 여름에 명품 복근을

 

만드시길 바랍니다.

 

단 너무 무리하지 마시는 거 잊지 마세요.

 

과한 운동은 오히려 독이 된다는 사실 명심하세요.

 

행복한 하루 보내세요~~

 

감사합니다.

 

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